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健康中級講座---4・食生活の現状

4−2 過剰栄養成分
■過剰摂取栄養成分
現状の食生活で過剰に摂取している栄養素の量は表6の通りです。食塩については日本高血圧学会ガイドラインと、アメリカ高血圧合同委員会、WHO国際高血圧学会ガイドラインの高血圧予防と治療のための指針の目標量を掲載しました。もちろんお勧めはWHOの目標量です。なお国民栄養調査では加工食品に添加されているリンの量は加算されていないため、「実際の摂取量は下記の値より多いことも考えられる」としています。

表6 成人(男女平均)一人一日当たりの過剰摂取栄養成分
栄養成分(単位)
目標量
実摂取量
過剰摂取量
食塩(g) 日本厚生労働省
9未満
11.9
2.9
日本高血圧学会
7以下
4.9
WHO&米国
6未満
5.6
総脂質(%エネルギー)※
22.5
53.7
21.3
リン(mg)
975
1034
59
※:%エネルギー:総脂質の総エネルギーに占める割合
最新の「日本人のための食事摂取規準」、「国民栄養調査」より作成

■脂肪酸の目標量と目安量
脂肪酸については国民栄養調査が行われておらず、公的な摂取量が発表されていません。したがって、目標量と目安量をまとめてみました。なお、目安量とは、生活習慣病の予防のために望ましい摂取量です。(表7)

表7 成人(男女平均)一人一日当りの脂肪酸の目標量および目安量
大分類
脂肪酸の分類
主な脂肪酸
目標量(g)
目安量(g)
高含有食品
飽 和
飽和脂肪酸 パルミチン酸
4.5以上7未満
-
肉類・卵類・牛乳



一価不飽和脂肪酸 オレイン酸
-
-
オリーブ油

n-6系脂肪酸 リノール酸
10未満
9.6
サフラワー・大豆・サラダ油
n-3系脂肪酸 α-リノレン酸
2.4以上
-
エゴマ・シソ・
アマニ油
最新の「日本人のための食事摂取規準」より作成

■リノール酸とα―リノレン酸
かつて、「植物油のリノール酸(サラダ油)は健康によい」という、今は神話となった栄養学説がありました。しかし現在では、数々の研究調査からリノール酸の摂りすぎは、がん、高血圧、心臓病、アレルギーの引き金となることがわかってきました。一方、おなじ植物油でもエゴマ油などの「α―リノレン酸」は、アレルギーの抑制、血栓の抑制、正常血圧の維持、発がんの抑制に関与していることが分かってきました。

リノール酸は植物油として摂取しなくても日常の食生活では不足しませんし、調理に使うサラダ油などで過剰摂取となっています。リノール酸の代わりには、α―リノレン酸(エゴマ油)やオレイン酸(オリーブ油のエクストラバージン)がおすすめです。植物油は酸化しやすいのでビタミンEやCなどの抗酸化ビタミンの補給をしておきましょう。

■もう一つの危ない脂質
リノール酸と共にもう一つの危ない油脂が「トランス脂肪酸」とよばれる、マーガリン、ショートニング(ケーキに使われるクリーム)、業務用揚げ油などです。トランス脂肪酸は、油脂に水素を添加した「硬化油」で、血中のLDL(悪玉)コレステロール上昇させ、心臓病などのリスクが多くなることが分かってきました。EUでは、すでに禁止、制限、表示の義務などの対策がとられています。アメリカでは2006年1月より、1食中にトランス脂肪酸を0,5g以上含む食品には、表示が義務付けられていますが、わが国では対応が遅れています。

次にトランス脂肪酸を多く含む食品の1食中の含有量を示します。お子様はもちろん、大人も1食分に0.5g以上のトランス脂肪酸を含む食品は控えたいものです。(表8)

表8 1食中のトランス脂肪酸(日米)
食品名
1食量(g)
脂肪(g)
トランス脂肪酸(g)
フランチフライドポテト 147
27
ドーナツ 1個
18
バウンドケーキ 1切(80g)
16
4.5
ショートニング 大さじ1杯
13
ポテトチップス 小袋(42.5g)
11
クリーム入りクッキー 3個(30g)
ルー(カレー、ハヤシ、シチュ)平均 21.8
レトルト食品(カレー、ハヤシ、シチュー)平均 212
13
0.8
「日本食品分析センター」(リポート:トランス脂肪酸について)より作成




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