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ダイエット・メソッド
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ダイエット・メソッド

---第4回---

■行動療法のテクニック
前回は、あなたの減量作戦のための、行動療法の3つのステップを見てきました。第1ステップ(現状の把握)あなたの食生活と活動の記録をし、第2ステップ(現状の分析)で、その記録を見直し、第3ステップ(対策)であなたの減量目標を定められたことと思います。そこでは、第3ステップで、あなたが望ましいライフスタイルをお築きになるための、テクニック(ヒント)を学びます。

■買い物リストを用意していますか?
まず、専用のメモ帳を用意し、あなたの決められた献立に沿って、できれば食後に、きょうの買い物リストをつくります。そして、この買い物リストを持って、買い物に行きます。今までは、買い物リストの用意がなく、お店に行ってから献立を考えたり、お店のできあいの、高カロリーで、ユニットの計算の出来ないコロッケや海老フライ、てんぷら、惣菜などを買ったり、また、ついつい余分なものまで買いこんでしまったりしませんでしたか。

■買い物リストの点検をしていますか?
買い物リストの点検をします。「食品交換表」はグループの食品ごとに同じ1ユニットでも重量の多い順に掲載されていますので、同じユニットなら重量の多いものに交換することも考えてみます。たとえば、鍋物お献立で、さけ50グラムの代わりに、かき105グラムを使ってみてもカロリーは同じです。また、きのこ、海草、こんにゃくなどのノーカロリー食品をよく活用しているかどうかも点検します。

■食後、買い物に出かけていますか?
食前や食間に買い物に行くと、つい菓子類や○○焼き、△△すしなどを買ってしまい、食事の前にそれらを食べてしまうことになりがちです。買い物は、食後の運動をかねて、できるだけ満腹時に出かけましょう。

■食品を目につかない所に保存していますか?
買い物を終えたら、食品を冷蔵庫や目につかない台所の戸棚に保存します。冷蔵庫に保存する前に、ハムやソーセージなどの高カロリー食品は、包装紙で包んだりしてから奥の方にしまいます。菓子やピーナッツなどの高カロリー食品も別の箱などに入れ、目につかない場所に保存します。また、ジュースなどの飲み物は、いつでも飲める状態にしないように、わざと冷蔵庫に入れないで棚などに保存します。

その代わりに、ノーカロリー食品や低カロリー食品を目につきやすいところに保存しておきます。たとえば、サラダ感覚で飲める「エイピスA・V・B」は、1回分の24ミリリットル中に、食物繊維5グラム、ビタミンC50ミリグラム、カルシウム50ミリグラムなどを含む、おいしい低カロリー飲料です。1回分のカロリーは、約4分の1ユニット、19カロリーで缶ジュースやコーク飲料類の約4分の1です。

■食事の場所は1か所に決めていますか?
食べ物を口に入れる場所を、まず1か所に決めます。三度の食事はもちろん、間食も、台所、ソファー、応接間、ベッド、居間、書斎など、他の場所では食べないようにします。台所でのつまみ食い、テレビや雑談をしながらの間食なども、食事の場所を1か所に決めることで減っていきます。

■大皿に盛り合わせをしていませんか?
大皿のいっしょ盛りは、あなたがどれだけの量を食べたか解らなくなり、ついつい食べ過ぎになってしまいがちです。したがって、個々の器に盛り付けるようにします。同じように、食パンも何切れかをまとめて食卓に置かないで、まず1切れだけを出して置いて、2枚目は台所に取りに行くようにします。そうすると、2枚目はあえて食べなくても、と思うかもしれません。

■1口を最低20回以上かんでいますか?
はし置きを用意し、食べ物を口に入れたら、はしやフォークなどを置いて最低でも20回はよくかんでから呑み込み、再びはしなどを持つようにします。また、食事中に、一息(3分を目標に、まず30秒からはじめます)入れるようにします。この間に、今まで食べたものについて考えてみます。また、さらにもっと食べるかどうか、おかわりをするかどうかも考えてみます。こうして1回の食事には30分以上の時間をかけて、ゆっくり、よく味わって食べるようにします。

■何かをしながら食べていませんか?
テレビを見ながら、新聞や雑誌を読みながらなど何かをしながら食事をしていませんか。この「ながら食い」無意識のうちについ食べすぎたり、よくかまない早食いにつながります。1食1食を大切にし、十分に意識をして食事をしましょう。

■1口残す勇気がありますか?
「食事は残さず全部たべなさい」という栄養不足時代に生まれた、このしつけは、必ずしも国際マナーではありません。まして飽食時代にあるわが国では、栄養過多な献立に問題があります。少なくとも、「おダイエット」中のあなたにとっては、「食事は1口、2口残しましょう」とした方が美徳といえそうです。さらに言うなら、残りものを出さないよう少なめにつくることが良識ある現代の生活様式だといえます。

■夕食は午後8時までに済ませていますか?
わたくしたちの自律神経系は、昼間は交換神経系、夜間は副交換神経系が優位に立っています。朝6時頃から交換神経系が優位になり、夜の10時頃に副交換神経系が優位に切り替わります。副交換神経系は、消化、吸収を促進しますので、夜遅い時間に食事をすると太りやすくなります。このとき、糖質と脂質を同時にとると、ますます太りやすくなることも、今までの旅で何度も見てきました。まして夜食は、さらに肥満に拍車をかけることになります。したがって、夕食は、遅くとも8時迄に済ませましょう。

■食後すぐに片付けていますか?
食事が終わったら、すぐにテーブルの上の食器を片付けてしまいます。この時、少し残ったり、手をつけなかった食品は、迷わずにすべて捨ててしまうことを敢えておすすめします。捨てるのはもったいないと、冷蔵庫や、冷凍庫に保存しておくと、電子レンジで温めてまた食べてしまうことになりがちです。何か食べたくなった時、調理をしなくても、すぐ手軽に食べられるものがあるという状況を、自分でなくしてしまうことが大切なポイントです。そして、食卓から離れ、別の部屋に行き、食生活の記録をします。

■でも、何か食べたくなったらどうしていますか?
何か食べたくなったら、まず、食べることに変わる活動を思いつくままアイウエオ順に考えてみます。
そしてそれを実行します。たとえば次の例のように。

ア・・アルバム、歩く イ・・犬の散歩、生け花 ウ・・歌、運動、うがい エ・・映画、エイピス オ・・音楽、おしゃれ
カ・・買い物、カメラ キ・・機械編み、着替え ク・・車、靴、草とり ケ・・化粧、芸事 コ・・公園、工作
この続き、サ行からは、ご自身で考えてみましょう。

■1日1ユニットの運動をしていますか?
食後30分から1時間後に、1回10分以上、少なくとも1日に1ユニットの運動をしていますか。散歩や軽い体操で30分、歩行(70m/分)は20分、自転車(平地10km/時)や階段昇降で15分、軽いジョギングなら10分続けると1ユニットの運動になります。

■完全主義的な考えをしていませんか?
全部か無か、善か悪かという2文法的な考え方や、常に、いつも、必ず、絶対しなければならないという命令的な思考を見直します。たとえば、食事療法を必ず守る→完全にできなかった→もうやめた、と考える代わりに、できるだけ食事療法を→まあまあ守れた→もう少し続けようと考えることが大切です。今回の旅では、行動療法のテクニックを見てきました。ぜひもう一度、8月号からの「おダイエットの旅」を見直し、減量作戦をあわてず、ゆっくりとマイペースで進めて下さい。何年後かにあなたの記録を見直した時、きっとよいライフスタイルが身についたことに気づかれると思います。

では、あなたの減量作戦の成功を祈って、赤ワインで乾杯。





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