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ダイエット・メソッド

---第3回---

■彼を知りて己を知れば、百戦してあやうからず
前々回と前回のでは、視床下部の食欲コントロールの仕組み、肥満の定義と判定、標準体重、リバウンドとヨーヨー現象、肥満の主役物質の代謝、食品交換と運動交換の知識の必要性、減量作戦の目標などについて学んできました。これらは、いわば、「彼」を知るためでした。そこで今回は、「己」を知るための話です。

■もう一つの減量作戦のために
はじめに、東京慈恵会医科大学付属病院の大野誠先生が1990年に英国の専門誌に発表された臨床報告を見てみましょう。

VLCD(超低エネルギー食)とは、1日の摂取エネルギーを600カロリー(7.5ユニット)未満に制限した半飢餓食で、専門家の指導のもとで行われる特殊な食事療法です。この貴重な臨床報告をご覧になれば、行動(修正)療法の威力とともに、行動療法と食事療法の併用の重要性を理解していただけたと思います。 前回、急いで減量作戦を開始されることには反対とお伝えしました。また、減量作戦に必要なもう一つの情報をお伝えする約束もしました。それは、この行動療法のアウトラインだけでも、知っておいていただきたかったからです。

減量した体重を維持して行くという減量作戦の実践には、日々の食生活(食事療法)と活動(運動療法)の二面を中心に、「己」のライフスタイルを見つめ、誤りを徐々に修正していく行動療法の三面がカバーされていることが必要なのです。

■行動療法の第一ステップは記録
まず、ポケットサイズのメモ帳と、それを整理するためのノートを用意します。最初のステップは、メモ帳に毎日の@食生活A活動(運動)B体重の記録をすることから始めます。記録のスタイルは、自由です。 NHKドラマ「ゆっくりおダイエット」のように、楽しいイラスト入りも面白いですね。

@ 食生活の記録の項目は、次の6項目です
1、 時刻(食事の開始と終了の時刻を分単位で記録)
2、 食事内容(口にしたものは何でもすべて記録します)
3、 目安量(食品の量。グラムやミリリットル単位で記録できないときは、ビスケットなら何枚、砂糖ならスプーン何杯という目安で)
4、 何をしながら(例えば、テレビを見ながら、○○さんと話しながら、など)
5、 どんな気分で(例えば、楽しくとか、落ち込んだ気分で、あるいは、あまり空腹ではなかったけれど、などという風に)
6、 摂取ユニット(メモ帳からオートに整理する段階で、「健康教室」で用意している「食品交換表」を参考に、A〜Gの7グループ別と一日の合計ユニットを記録)

A 活動(運動)の記録は、次の3項目です。
1、 運動時間(開始と終了時刻)
2、 運動の種類(例えば、散歩、ジョギングなど)
3、 一日の歩行数(万歩計を用意)

B 体重の記録は、毎日決まった時刻に、同じ体重計を使って、同じ条件で計ります。
「えーっ、とてもそんな記録つけられないわ」とおっしゃる方には、@食生活の記録の代わりに、「間食の記録」あるいは「間食日記」はいかがでしょう。例えば、こんな風に記録します。

「10時テレビを見ながらシュークリーム1個、紅茶(砂糖ティースプーン2杯)、いい気分。15時、友人と喫茶店でチョコレートパフェ1杯、大変楽しかった。21時、主人につき合ってテレビを見ながらビール1缶(350ミリリットル)、カシューナッツ約20粒、もう1缶と思ったが我慢。

そして、就寝前に「食品交換表」でユニットを調べて記録します。ちなみに、この日の間食の総ユニットは約12.5ユニット(1000カロリー)となります。でもユニットなど気にしないで今まで通り、まずは安心してお召し上がり下さい。

A 活動の記録は、一日の歩行数のみ、B体重の記録は、週1度でいいでしょう。途中一度や二度、いえ一日や二日記録が出来なくても構いません。その後も諦めないで、記録を続ければよいのです。
そしてまず三日間、次は七日間続けてこの日記がつけられたら、第一ステップは成功です。「やれば出来るのだ、おめでとう」と、よく冷えた白ワインで乾杯し、あなた自身をほめてあげてください。

■行動療法の第二ステップは記録の見直し
次のウテップは、食生活記録の日記を見直す作業です。最初に、肥満の原因となっていると思われる箇所にアンダーラインを引いてください。この作業をすると、肥満に至ったライフスタイル、生活習慣の問題点がおのずと明らかになります。

あなたにとって、食物を口に運ぶ際のきっかけは何でしょう? 過食に陥りやすい特定の状況やきっかけを、あなたの食生活の記録をもとに、あなた自身が明らかにすることで、過食へ陥ることを予知し、そこから回避する方法を学ぶことが出来るのです。あなたにとって過食おきっかけと考えられる主な3つの要因を、この第二ステップの作業の日付とともにノートに記入してください。

次にあなたが本当におなかが空いた、のどが渇いたという身体的な誘因(空腹)によって食事をしているのか、それとも単に精神的な誘因により、ガツガツ食べたい、ガブガブ飲みたい(暴飲暴食)という要求によって食物を摂取しているのかについて考えましょう。

・ あなたはどんな時食べたくなるのか?
・ 空腹感以外の何か別の衝動で食べたくなるのか?
・ 情緒不安定な時に食事をすると、気分が落ち着くのか?
・ 何かがあなたに食事のことを思い出させるのか?
・ 誰かがあなたに食物をもってきてくれるのか?

このような点に注意して、あなたの食生活の記録を分析すれば、暴飲、暴食が起こりやすい状況も明らかになってきます。あなたの暴飲、暴食の3要因を記録しておいてください。活動の記録、体重の記録は、グラフ化する工夫をし、あなたの最もよく目にする場所に貼ってください。ここまで終わったら、今度はロゼで乾杯。

■第三ステップは、望ましいライフスタイルへの改革
あなたのライフスタイルの問題点が明らかになったら、次は、それらを一つずつ望ましい方向へ変革する作業を始めます。この際大切なのは、問題点をすべて一度に改革しようとしないで、あなたの取り組みやすい点から徐々に、ゆっくりと修正していくように心掛けることです。
 
食生活や活動習慣を改革するテクニックはたくさんありますが、その中であなたが実際に実践可能なテクニックを見つけ出し、あなたが実際に攻撃可能な攻略目標を定め、一つ一つ別の行動に置き換えていきます。

ここでは、まずチャレンジしてみるという「実践的」な姿勢が大切です。実践してみて、それが「己」に適しているか、長期にわたって実践可能なのかどうかを、自分で判断しなければなりません。

何故なら、できるかできないか、という問題は、あなた自身にしか解らないからです。前回の終わりに「実践的で長続きのする減量法を確立するのは、あなた自身です」と述べた理由でもあります。「己」を知るための旅、行動療法の第三ステップの望ましいライフスタイルへ移行するための食生活や活動習慣を改革するテクニックの紹介は次回に。次回、乾杯のためのワインは、ぜひ赤で。




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